早見表
お茶のカフェイン早見表
紅茶1杯のカフェインはおよそ 50 mg、緑茶はおよそ 30 mg、ドリップコーヒーのマグ1杯は約95 mg です。下の表は 6 種類ぶんと、176 種のうち最も多いもの・最も少ないものを1杯あたりのミリグラムで示します。うち 42 種はカフェインを含みません。
種類別カフェイン量 — 淹れた1杯あたりのミリグラム
| 種類 | 標準 | 範囲 | 茶葉 |
|---|---|---|---|
| 緑茶40 種 | 30mg1杯あたり | 0–70mg | |
| 白茶15 種 | 20mg1杯あたり | 15–28mg |
|
| ウーロン茶29 種 | 39mg1杯あたり | 25–45mg | |
| プーアル茶16 種 | 35mg1杯あたり | 28–45mg | |
| 紅茶33 種 | 50mg1杯あたり | 45–75mg |
|
| ハーブティー43 種 | 0mg1杯あたり | 0–85mg |
|
| ドリップコーヒー240ml | 95mg1杯あたり | 参考飲料（茶ではなく外部データ） | |
| エスプレッソ30ml | 63mg1杯あたり | 参考飲料（茶ではなく外部データ） | |
| インスタントコーヒー240ml | 62mg1杯あたり | 参考飲料（茶ではなく外部データ） | |
| コーラ355ml | 34mg1杯あたり | 参考飲料（茶ではなく外部データ） | |
| エナジードリンク250ml | 80mg1杯あたり | 参考飲料（茶ではなく外部データ） | |
| カフェインレスコーヒー240ml | 2mg1杯あたり | 参考飲料（茶ではなく外部データ） | |
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最も多い茶葉と最も少ない茶葉
カフェインの多い15種と、カフェインを含む中で最も少ない10種です。
| 茶葉 | 種類 | カフェイン（mg/杯） |
|---|---|---|
| マテ茶 | ハーブティー | 85mg |
| スコティッシュブレックファースト | 紅茶 | 75mg |
| 抹茶 | 緑茶 | 70mg |
| アイリッシュブレックファースト | 紅茶 | 70mg |
| 玉露 | 緑茶 | 65mg |
| アッサム | 紅茶 | 65mg |
| イングリッシュブレックファースト | 紅茶 | 60mg |
| トルコ紅茶（リゼ） | 紅茶 | 60mg |
| ヤウポン | ハーブティー | 60mg |
| ケニアンブラック | 紅茶 | 58mg |
| アールグレイ | 紅茶 | 55mg |
| ロシアンキャラバン | 紅茶 | 52mg |
| ジャワブラック | 紅茶 | 52mg |
| 和紅茶 | 紅茶 | 50mg |
| ロンドンフォグ | 紅茶 | 50mg |
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コーヒーとの比較を正確に
乾いた茶葉は重量あたりではコーヒー豆よりカフェインが多く、この事実は「お茶のほうが強い」という主張に繰り返し使われます。しかし乾いた葉をそのまま飲む人はいません。お茶1杯はおよそ3 gの葉から、コーヒー1杯はおよそ10 gの粉から、より高温で強く抽出されます。結果として意味を持つのは杯あたりの数値です。参考値では240 ml のドリップコーヒーが約95 mg、一方このデータベースの中央値は 32 mg——半分を大きく下回ります。
「お茶に替える」がカフェイン管理として機能するのはこのためです。カフェインをなくすのではなく、1杯あたりの量を半分にし、小さな器でゆっくり飲むぶん、長い時間に薄く広げているわけです。効き方が弱いというより穏やかだと語られることが多く、その説明としてよく挙げられるのが、覆い下栽培の緑茶に豊富なアミノ酸、L-テアニンです。
数値を実際に動かすもの
杯のカフェイン量を左右する要因は、種類そのものより次の4つのほうがずっと大きく効きます。第一に茶葉の量。倍にすればカフェインもおおむね倍で、小さな器に 5 g使う工夫式は、合計では西洋式のマグ1杯より多いカフェインを、多数の小さな杯に分けて飲むことになります。第二に湯温。カフェインは高温ではるかによく溶けるため、同じ緑茶でも 100°C (212°F) は 80°C (175°F) より多く出ます。第三に時間、第四に品種と葉齢です。若い芽や覆い下の葉は成熟葉よりカフェインが多く、玉露と抹茶が緑茶の上位に、芽を含まない焙じ番茶が下位に来る理由もここにあります。
つまり種類ごとに1つの数字を示す表は——このページ最初の表の範囲も含めて——標準的な一杯の近似であって、あなたの一杯の実測値ではありません。茶葉ごとの行のほうが実用的で、アプリはそれを実際の茶葉量に合わせて換算します。
カフェインゼロの列は本物、ただし例外が2つ
収録 176 種のうち 42 種はカフェインをまったく含みません。ほとんどはハーブの浸出液です。カモミール、ルイボス、ペパーミント、ハイビスカス、レモングラス、果実のブレンド、根——いずれもチャノキ（Camellia sinensis）ではなく、もともとカフェインを持ちません。夜に本当にカフェインのない飲み物が必要なら、この列が答えで、どれだけ長く浸けても増えも減りもしません。
ハーブの区分には目立つ例外が2つあります。マテとヤウポンは天然にカフェインを含む植物で、このデータベースではそれぞれ 85 mg と60 mg。マテは収録全体で最もカフェインの多い飲み物で、どの紅茶よりも上です。「ハーブティー」は売り場の分類であって薬理学の分類ではありません。区分ではなく植物を確かめてください。
自家製カフェイン抜きと「30秒すすぎ」の誤解
「一煎目を30秒で捨てればカフェインが抜ける」という説が広く出回っています。公表された測定はこれを支持していません。カフェインは水によく溶けますが、短時間のすすぎで抜けるのは全体のごく一部にとどまり、その一方で対価を払って買った香りの多くが失われます。どちらの面でも割に合いません。医学的にカフェインを避ける必要があるなら、市販のカフェインレス茶か、本当にカフェインを含まないハーブが誠実な選択です。
同じ研究がはっきり示しているのは、カフェインが前半に偏って出ることです。一煎目は二煎目よりかなり多く、三煎目以降は明確に下がります。工夫式で飲む人にとっては有用な情報で、長い一席の後半は実際に穏やかになります。
その日の最後の一杯をいつにするか
健康な成人でのカフェインの半減期は、およそ5〜6時間とされることが一般的です。16時の一杯の約半分は22時にもまだ体内を巡っている計算になります。お茶が睡眠に響くなら、逆算が実用的です。就寝時刻を決め、6時間引き、それ以降はカフェインゼロの列に切り替えます。お茶は1杯の量が小さいため、その時間帯でも穏やかな白茶や低カフェインの焙じ茶なら問題にならないことが多く、コーヒーとは事情が違います。
感受性は遺伝、耐性、服薬などで大きく変わりますから、この数字は出発点として扱ってください。表の意義は、区分名ではなくミリグラムを見ながらその判断ができることにあります。
ティーバッグ・ブレンド・抹茶は別扱い
1杯あたりの表になじみにくい淹れ方が3つあります。ティーバッグは細かく砕いた葉を一定量（多くは少量）封じてあり、3分でほぼ完全に抽出されます。ばらつきは小さいものの、このデータベースのリーフの分量とは比較になりません。ブレンドはベースに従います。着香紅茶は紅茶の列に沿いますが、緑茶をわずかに加えただけの果実系ブレンドは沿いません。そして抹茶は浸出しません。葉ごと飲むため、湯に溶け出した分ではなくほぼ全量を摂ることになり、湯温が穏やかでも緑茶の上位に来ます。
実用的に言えば、数値が重要なら葉を量ることです。1杯あたりのミリグラムは、1 gあたりのミリグラムに実際に使ったグラム数を掛けたもの——完全に自分で決められる唯一の変数です。
読むだけでなく使う
この数値を自分の一杯で試せます。ブラウザで無料、登録不要です。
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