Tabellen

Cafeïnetabel voor thee

Een kop zwarte thee levert ongeveer 50 mg cafeïne, groene thee ongeveer 30 mg, en een mok filterkoffie zo'n 95 mg. De tabellen hieronder geven milligram per kop voor alle 6 theesoorten en voor de sterkste en zachtste individuele theeën uit een database van 176 — waarvan 42 helemaal geen cafeïne bevatten.

Cafeïne per theesoort — milligram per gezette kop

Theesoort Typisch Bereik Theeën
Groene thee40 theeën 30 mgper kop 0–70 mg
Witte thee15 theeën 20 mgper kop 15–28 mg
Oolong-thee29 theeën 39 mgper kop 25–45 mg
Pu-erh-thee16 theeën 35 mgper kop 28–45 mg
Zwarte thee33 theeën 50 mgper kop 45–75 mg
Kruidenthee43 theeën 0 mgper kop 0–85 mg
Filterkoffie240 ml 95 mgper kop Referentiedranken (geen thee — externe waarden)
Espresso30 ml 63 mgper kop Referentiedranken (geen thee — externe waarden)
Oploskoffie240 ml 62 mgper kop Referentiedranken (geen thee — externe waarden)
Cola355 ml 34 mgper kop Referentiedranken (geen thee — externe waarden)
Energiedrank250 ml 80 mgper kop Referentiedranken (geen thee — externe waarden)
Cafeïnevrije koffie240 ml 2 mgper kop Referentiedranken (geen thee — externe waarden)

teafinity.app

De sterkste en de zachtste

De vijftien theeën met de meeste cafeïne in de database en de tien lichtste die nog wél cafeïne bevatten.

Cafeïne (mg per kop) ↓
Thee Theesoort Cafeïne (mg per kop)
Yerba Mate Kruidenthee 85 mg
Scottish Breakfast Zwarte thee 75 mg
Irish Breakfast Zwarte thee 70 mg
Matcha Groene thee 70 mg
Assam Zwarte thee 65 mg
Gyokuro Groene thee 65 mg
English Breakfast Zwarte thee 60 mg
Turkse thee (Rize) Zwarte thee 60 mg
Yaupon Kruidenthee 60 mg
Kenyaanse zwarte thee Zwarte thee 58 mg
Earl Grey Zwarte thee 55 mg
Russian Caravan Zwarte thee 52 mg
Java Black Zwarte thee 52 mg
Ceylon Zwarte thee 50 mg
Chai zwarte thee Zwarte thee 50 mg
Cafeïne (mg per kop) ↑
Thee Theesoort Cafeïne (mg per kop)
Kukicha Groene thee 10 mg
Silver Needle (Bai Hao Yin Zhen) Witte thee 15 mg
Jasmine Silver Needle Witte thee 15 mg
Hojicha Groene thee 15 mg
Bancha Groene thee 15 mg
Yunnan Snow Buds Witte thee 16 mg
White Earl Grey Witte thee 18 mg
Moonlight White Witte thee 18 mg
White Hair Witte thee 19 mg
White Peony (Bai Mudan) Witte thee 20 mg

teafinity.app

Thee versus koffie, eerlijk gerekend

Droog theeblad bevat per gewicht meer cafeïne dan een koffieboon, en dat feit wordt voortdurend aangehaald om thee tot de sterkere drank te bestempelen. Toch klopt het niet, want niemand drinkt droog blad. Een kop thee komt uit ongeveer 3 g blad, een mok koffie uit ongeveer 10 g maalsel, heter en agressiever geëxtraheerd. Wat telt is het getal in de kop: referentiewaarden zetten 240 ml filterkoffie rond 95 mg, terwijl de mediaan van deze database op 32 mg uitkomt — ruim onder de helft.

Daarom werkt overstappen op thee ook als cafeïnebeheer. Je schrapt de cafeïne niet, je halveert de dosis per kop en spreidt die, omdat thee langzaam en in kleinere vaten wordt gedronken, over een langer venster. Veel mensen beschrijven het effect als gelijkmatiger in plaats van zwakker; de gebruikelijke verklaring is L-theanine, een aminozuur dat rijkelijk voorkomt in schaduwrijk geteelde groene thee en de beleving van cafeïne bijstuurt.

Wat het getal werkelijk verschuift

Vier dingen veranderen de cafeïne in je kop veel sterker dan de categorie van de thee. Dosering is de grootste: dubbel zoveel blad betekent ruwweg dubbel zoveel cafeïne, en daarom levert een Gong Fu-sessie met 5 g in een klein kannetje in totaal meer cafeïne dan één westerse mok, verdeeld over veel kleine kopjes. Temperatuur is de tweede: cafeïne lost duidelijk beter op in heter water, dus dezelfde groene thee op 100 °C (212 °F) geeft meer af dan op 80 °C (175 °F). Tijd is de derde, en cultivar en bladleeftijd de vierde: jonge knoppen en schaduwbladeren bevatten meer cafeïne dan rijpe bladeren, en daarom staan gyokuro en matcha bovenaan de groene kolom en een knopvrije geroosterde bancha onderaan.

Elke tabel met één getal per theesoort — ook de bereiken in de eerste tabel hier — beschrijft dus een gemiddeld gezette kop, niet jouw kop. De regels per thee zijn bruikbaarder, en de app rekent ze om naar jouw werkelijke hoeveelheid blad.

De nulcafeïnekolom klopt, met twee uitzonderingen

42 van de 176 theeën in deze database bevatten geen enkele cafeïne. Vrijwel allemaal zijn het kruideninfusies: kamille, rooibos, pepermunt, hibiscus, citroengras, vruchtenmelanges en wortels zijn geen Camellia sinensis en hebben nooit cafeïne bevat. Zoek je een echt cafeïnevrije avonddrank, dan is die kolom het antwoord, en geen enkele trektijd verandert daar iets aan, in welke richting dan ook.

In de kruidencategorie zitten twee luide uitzonderingen. Maté en yaupon zijn van nature cafeïnehoudende planten en staan hier op 85 mg respectievelijk 60 mg per kop — maté is daarmee de meest cafeïnehoudende drank uit de hele bibliotheek, boven elke zwarte thee. Kruidenthee is een schaplabel, geen farmacologische categorie: kijk naar de plant, niet naar het schap.

Cafeïnevrij maken en de mythe van de spoeling van 30 seconden

Een veelgedeelde tip belooft dat je elke thee thuis cafeïnevrij maakt door een eerste opgieting van 30 seconden weg te gooien. De gepubliceerde metingen ondersteunen dat niet. Cafeïne lost goed op in water, maar een korte spoeling verwijdert slechts een bescheiden deel van het totaal en neemt ondertussen een groot deel van het aroma mee waarvoor je betaald hebt — een slechte ruil in beide richtingen. Is cafeïne een medische kwestie, dan zijn industrieel gedecafeïneerde thee of een echte kruideninfusie de eerlijke opties.

Wat hetzelfde onderzoek wel bevestigt, is dat cafeïne vooraan zit: de eerste opgieting bevat aanzienlijk meer dan de tweede, en vanaf de derde dalen de waarden scherp. Voor wie Gong Fu drinkt is dat nuttige informatie — de late opgietingen van een lange sessie zijn werkelijk zachter dan de eerste.

Je laatste kop van de dag plannen

De halfwaardetijd van cafeïne bij een gezonde volwassene wordt doorgaans op vijf tot zes uur gesteld: van een kop om 16.00 uur circuleert om 22.00 uur nog ongeveer de helft. Verstoort thee je slaap, reken dan terug: kies je bedtijd, trek zes uur af en stap daarna over op de cafeïnevrije kolom. Omdat theedoseringen klein zijn, blijft één zachte witte thee of een cafeïnearme geroosterde thee binnen dat venster meestal zonder gevolgen, waar koffie dat niet zou zijn.

De gevoeligheid verschilt enorm — genetica, gewenning en medicatie verschuiven de curve — dus behandel het getal als vertrekpunt en stel bij op je eigen ervaring. Het punt van de tabel is dat je die keuze maakt met milligrammen voor je in plaats van met een categorienaam.

Zakjes, melanges en matcha gedragen zich anders

Drie bereidingen passen slecht in een tabel per kop. Een theezakje bevat een vaste, meestal kleine hoeveelheid fijn gebroken blad dat in drie minuten vrijwel volledig extraheert: constant, maar niet vergelijkbaar met de losse doseringen in deze database. Een melange ontleent zijn cafeïne aan de basis waarop hij is gebouwd — een gearomatiseerde zwarte thee volgt de zwarte kolom, een vruchtenmelange met een symbolisch beetje groene thee niet. En matcha wordt helemaal niet gezet: je drinkt het hele blad en krijgt daarmee vrijwel alle cafeïne binnen in plaats van het deel dat water eruit haalt, en daarom staat matcha ondanks een milde zettemperatuur bovenaan de groene kolom.

De praktische versie: als het getal ertoe doet, weeg je het blad. Milligram per kop volgt uit milligram per gram maal het aantal gram dat je werkelijk gebruikt — en dat is de enige knop die volledig in jouw hand ligt.

Niet alleen lezen — gebruiken

Reken deze waarden door voor je eigen kop — gratis in de browser, zonder account.

Cafeïne-calculator

Deze pagina is printklaar — het printcommando van je browser levert een nette tabel op.